仕事を辞めたいと思ったら最初にやること｜勢いで辞める前の5つの整理

仕事を辞めたいと思ったら最初にやること｜勢いで辞める前の5つの整理 はじめに

結論：辞めるかどうかを決める前に、「何がつらいのか」を言葉にする

「もう辞めたい」と感じるのは、がんばってきた証拠でもあります。
ただ、勢いで辞めると、次の職場でも同じ悩みをくり返したり、お金の面で困ったりすることがあります。

まずは、次の5つを整理してみましょう。

※眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが続くなど、心や体の不調があるときは、まず医療機関や相談窓口に相談してください。

データで見る：「辞めたい」と感じているのは、あなただけではない

厚生労働省の「令和6年 労働安全衛生調査」では、仕事や職業生活に関することで、強い不安、悩み、ストレスとなっていると感じる事柄がある労働者は68.3％でした。内容（主なもの3つ以内）は「仕事の量」43.2％、「仕事の失敗、責任の発生等」36.2％、「仕事の質」26.4％の順です（この年から設問の形式が変わったため、前年との単純な比較には注意が必要とされています）。

厚生労働省の「令和6年 雇用動向調査」で、令和6年の1年間に転職した人が前の職場を辞めた理由を見ると、次のようになっています（「その他の個人的理由」などを除いた上位）。

最も多い理由 次に多い理由
男性 定年・契約期間の満了（14.1％） 給料等収入が少なかった（10.1％）
女性 労働時間、休日等の労働条件が悪かった（12.8％） 職場の人間関係が好ましくなかった（11.7％）

同じ「労働安全衛生調査」では、ストレスを相談できる人がいる労働者は94.6％で、相談相手は「家族・友人」68.6％、「上司」65.7％が多くなっています。ひとりで抱えず、まずは誰かに話すことも、立派な一歩です。

1. 何がいちばんつらいのかを書き出す

  • 仕事内容（量、責任、向いていない）
  • 人間関係（上司、同僚、お客さん）
  • 働き方（残業、夜勤、休み、通勤）
  • 待遇（給料、評価）
  • 将来への不安

いちばんつらいものに印をつけると、次に何を変えればいいかが見えてきます。

2. それは「今の職場で」変えられるか考える

  • 部署の異動
  • 勤務形態の変更（時短、日勤のみなど）
  • 上司や人事への相談
  • 休職

今の職場の中で解決できることもあります。

3. 辞めた場合のお金を確認する

  • 貯金で何か月暮らせるか
  • 失業給付などの制度（条件はハローワークで確認）
  • 次の仕事が決まるまでの期間の見込み

できれば、次の仕事を決めてから辞めると安心です。

4. 次に「どう働きたいか」を考える

  • 同じ職種で、職場だけ変えたいのか
  • 職種そのものを変えたいのか
  • ゆずれない条件は何か

5. 情報を集める

求人を見たり、転職支援サービスに相談したりするだけでも、「自分にはこんな選択肢がある」と気持ちが楽になることがあります。
相談したからといって、必ず転職しなければいけないわけではありません。

「辞めたい」の強さを分けて考える

状態 考え方
たまに思う 疲れがたまっているサイン。休みの取り方や、仕事の量を見直す
毎日思う 何がつらいかを書き出し、今の職場で変えられるかを考える
体や心に不調が出ている まず休むこと、医療機関や相談窓口に相談することを優先する

書き出しシート（例）

質問 書いてみる
いちばんつらいことは？
それはいつから？
今の職場で変えられる？（異動・相談・勤務形態）
辞めたら、何が解決する？
辞めても解決しないことは？
次の仕事で、ゆずれない条件は？

書いてみると、「職場を変えれば解決すること」と「どこでも起こりうること」が分かれて見えてきます。

よくある質問

Q. 次を決めずに辞めてもいい？
A. 心身の状態によっては、まず休むことが大切な場合もあります。お金の見通し（貯金、失業給付などの制度）を確認し、できる範囲で準備してから判断しましょう。制度の条件は、ハローワークで確認してください。

Q. 辞めたいと思うのは甘え？
A. そう感じるほど、がんばってきたのだと思います。理由を言葉にすることで、甘えではなく「変えるべきこと」が見えてきます。

Q. 誰に相談すればいい？
A. 家族や友人、信頼できる先輩、社内の相談窓口、転職支援サービスの担当者など。話すだけで整理できることもあります。

辞める前にやっておきたいこと

  • ☐ 何がつらいかを書き出した
  • ☐ 今の職場で変えられることを検討した
  • ☐ お金の見通しを確認した
  • ☐ 次にどう働きたいかを考えた
  • ☐ 情報を集め始めた（求人を見る、相談する）

→ 関連記事：転職エージェントと求人サイトの違い／職場の人間関係がつらいときの考え方と選択肢／給料が上がらない…と感じたら

こんなときはどうする？

上司に相談したら、もう少し頑張れと言われた

その言葉で気持ちが楽になるなら様子を見るのも一つですが、つらさが続くなら、別の相談先（人事、社内窓口、家族、外部の相談先）にも話してみましょう。

辞めたいけど、次にやりたいことが分からない

まずは「やりたくないこと」を書き出すと、方向性が見えることがあります。転職支援サービスに相談して、選択肢を聞いてみるのも方法です。

休職と退職、どちらがいい？

心身の不調がある場合は、まず医師に相談し、会社の休職制度を確認しましょう。休んで回復してから判断する方法もあります。

次の一歩

まずは「書き出しシートを1つ埋めてみる」ところから始めてみてください。小さな一歩でも、考えが整理されると、次に何をすればいいかが見えてきます。迷ったときは、一人で抱え込まず、信頼できる人や相談先に話してみましょう。

まとめ

  • 辞める前に、何がつらいのかを書き出す
  • 今の職場で変えられることがないか考える
  • お金と次の働き方を整理してから動く
  • 心身の不調があるときは、まず医療機関や相談窓口へ

出典（2026年10月22日確認）

統計の数字は調査の対象や方法によって異なります。制度や数値は更新されることがあるため、最新の情報は各機関の公式サイトで確認してください。

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